une semaine meal prep saine

Manger équilibré : une semaine de meal-prep complète

Que ce soit pour se sentir bien, pour améliorer sa santé, ses performances ou pour perdre du poids, manger équilibré devrait être une priorité pour chacun de nous.

Ceci étant dit, ce n’est pas aussi simple : qu’est-ce que vraiment “manger équilibré” ? Comment faire pour ne pas passer des heures en cuisine ? Quels sont les principes de base à connaître ?

La liste des excuses que nous trouvons pour manger mal est interminable : “Mais je déteste cuisiner !”, “C’est fade !”, “Je n’ai pas le temps !”, “C’est trop cher”,…

Pourtant, avec un peu d’ingéniosité il est possible de faire simple, bon et sain. Si si, promis, juré.

Avec Natacha du blog Bien dans mon corps nous nous sommes creusées la tête pour vous concocter une semaine de menus répondant à tous les besoins de l’organisme. Grâce à ses compétences en nutrition et à mon amour pour le gain de temps (a.k.a. la flemme), nous avons pu vous préparer une semaine de meal-prep, détaillée pas à pas. Une semaine complète avec des repas équilibrés pour moins de 3H en cuisine en tout et pour tout ! Que demander de mieux ?

Mais d’abord, c’est quoi, bien manger ?

Sur ce point, je laisse la parole à Natacha qui maîtrise bien mieux le sujet que moi ! C’est la spécialiste de l’alimentation saine et équilibrée 🙂

L’objectif est d’apporter à votre corps ce qu’il faut en terme de calories (pas de sous-alimentation), de protéines (en les choisissant soigneusement), de bons lipides, de vitamines, minéraux et autres toutes petites molécules qui vont vous faire un bien fou.

Cela demande un peu de réflexion mais pas de panique : on a tout prévu pour vous !

Le meal-prep, c’est quoi ?

Le meal-prep ou batch-cooking consiste à préparer plusieurs repas en parallèle. J’en ai déjà parlé ici mais en gros, cela a plusieurs avantages :

  • Gain de temps considérable, déjà
  • Alimentation plus saine (moins de place aux écarts notamment quand on a la flemme de cuisiner)
  • Plus économique et plus écologique (on limite le gaspillage)

Le meal-prep est pour moi un vrai mode de vie qui me permet de ne pas avoir de surprise en terme d’alimentation. Je ne cuisine que très rarement un seul repas, j’en fais généralement pour 4, histoire d’avoir de quoi faire le lendemain voire les jours suivants.

Je suis tellement convaincue de cette façon de voir les choses que j’en ai fait une série d’e-book !

Mais en pratique, comment on fait ?

Quels sont les grands principes du meal-prep ?

Le concept que vous verrez le plus souvent sur internet en terme de meal-prep/batch cooking est de préparer toute la semaine de repas uniquement sur le dimanche.

Je n’ai personnellement jamais réussi à appliquer cette approche car je suis toujours un peu suspicieuse de la conservation des aliments sur la fin de semaine… J’essaie donc en général de faire des repas pour 2-3 jours et de recommencer l’opération en milieu de semaine.

Je suis tranquille au moins le lundi et mardi et je n’ai qu’à me remettre aux fourneaux le mercredi.

Si aller jusque là vous fait peur,  voici déjà les grands principes que vous pouvez suivre et qui vous feront gagner du temps en cuisine.

Faites cuire beaucoup de féculents

Les féculents et les légumineuses ont l’avantage de se conserver longtemps une fois cuits (4-5 jours assez facilement).

N’hésitez donc pas, lorsque vous les mettez à cuire, à en faire une (très) grande quantité. Au final, cela ne vous demandera pas plus de temps de faire cuire 500g de riz que 100g.

Vous pourrez vous en resservir facilement dans la semaine et ils ont l’avantage de se cuisiner de plein de façons différentes !

Si vous conservez par exemple une belle portion de riz au frigo, vous pouvez en 5 minutes top chrono faire une bonne salade de riz à partir de tomates, maïs et thon. Encore plus rapide que McDo ! Et beaucoup plus sain, moins cher, etc…

Profitez des temps de cuisson

C’est le moment où vous pouvez gagner beaucoup de temps en cuisine : pendant que vos pâtes cuisent ou que votre cake est au four, préparez votre petit-dej pour le lendemain. Ou alors une salade. Vous pouvez aussi commencer à éplucher et couper les légumes pour une autre recette dans la semaine.

Bref, profitez de ces temps morts pour préparer autre chose ! Même si ce n’est que pour 2 minutes : cela vous laisse le temps de laver ou éplucher vos crudités par exemple ou de faire un appareil à cake.

Congelez

Certains d’entre vous n’aiment pas manger plusieurs fois d’affilé la même chose.

Soit, mais ce n’est pas pour autant incompatible avec le meal-prep ! Au lieu de vous faire une portion de chili par exemple, faites en 4 que vous congelez.

Vous pourrez vous en resservir à tout moment et vous gagnerez un temps fou… Un peu comme du Picard mais version maison et bien moins chère 🙂

Bref, il y a plein de façons astucieuses de gagner du temps en cuisine quand on y réfléchit. Mais justement, si vous ne voulez pas y réfléchir, nous vous avons préparé un guide que vous n’avez qu’à suivre 😉

Qu’est-ce qu’on vous propose donc dans cette semaine de meal-prep ?

Vous trouverez donc ici une semaine entière de meal-prep ultra calibrée en terme de nutrition. Pourquoi est-ce qu’on est très fières ? Parce que vous y trouverez pleiiin d’avantages dont nous sommes nous-même convaincues :

  • Déjà, pas plus de 3h en cuisine sur toute la semaine, dont 1h le dimanche. En 1h, vous préparez des repas pour les 2-3 prochains jours. Le reste de la semaine, il n’y a que quelques repas rapides à préparer. Les repas ne nécessitent pas un BTS cuisine, ce sont des recettes très faciles, rapides, efficaces.
  • Des aliments simples et sains. Des légumes de saison, que l’on peut trouver partout. Pas besoin d’aller se ruiner à la biocoop ici, tout peut se trouver chez votre primeur (bio, de préférence) !
  • Mais surtout, des recettes étudiées pour coller au mieux aux besoins journaliers. Vous ferez le plein de légumes, de fibres, de minéraux, de vitamines, de protéines etc… Nous avons suivi les grands principes de nutrition pour vous concocter un menu irréprochable en terme d’apports.

Si on résume : une semaine de repas super sains, bons et simples à cuisiner sans passer 1h par jour en cuisine. Le rêve, non ? 😉

Pour vous procurer cette petite merveille, c’est ici :

Profitez-en, le PDF est gratuit pendant le mois d’août seulement !

 

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