Vous avez l’impression de manger équilibré, sain, selon vos besoins. Vous faites peut-être même de l’exercice ! Et pourtant, vous stagnez…

Grossièrement, pour “perdre du poids”, il suffirait de manger un peu moins de calories que ce qui est dépensé. Mais alors, pourquoi je ne perds pas de poids ? Je fais super attention pourtant !

Je vais diviser cet article en deux : un premier article sur le nerf de la guerre, l’alimentation. Pourquoi vous avez l’impression d’avoir une diète parfaite, et pourtant, rien ne bouge. Le deuxième article se penchera sur ce qu’il faut prendre en considération au-delà de l’alimentation. Tout est OK pour perdre et pourtant rien ne se passe ? Il y a peut-être des facteurs “environnementaux” qui rentrent en ligne de compte…

Allons-y donc sur pour cette première partie “Pourquoi je mange bien et pourtant je grossis sniff sniff”.

Vous ingurgitez plus de calories que ce que vous pensez

Ce que je constate assez régulièrement, c’est que la plupart des gens ne se rendent pas compte de la densité calorique de ce qu’ils avalent, surtout pour les faux-amis.

Le petit morceau de fromage là, il est tout léger ! Oui, mais pesez-le et regardez combien de calories il en ressort, vous serez surpris. Rien de dramatique en soit, mais : le petit morceau de fromage le midi et le soir, les deux carrés de chocolat le midi et le soir, les verres de vin (oui car il y a pas mal de personnes qui ne compte pas l’alcool…), le verre de jus d’orange, le sucre dans le café…. Tout ça, à la fin de la journée, ça fait plusieurs centaines de calories en plus.

Il n’y a aucun aliment interdit, vous pouvez manger ce que vous voulez. Mais il faut être honnête avec soi-même. Ce n’est pas parce que vous chipez un bonbon “à la volée” qu’il ne compte pas dans votre quota journalier.

Faites les comptes et vous serez probablement étonné.

Manger équilibré ou sain est différent de manger pour perdre du poids

Autre variante du problème précédent : vous mangez sain, vraiment, et pourtant rien ne se passe.

Manger sain et manger la quantité nécessaire à la perte de poids sont deux choses radicalement différentes. Le houmous est plein de bonnes choses. Les noix aussi. Mais ils pèsent l’un comme l’autre très vite très très lourd dans la balance.

Idem, vous vous faites un super buddah bowl : un avocat, de super féculents, de la bonne huile, des noix, du pain aux céréales, bref, que des choses qui font grave du bien à votre corps et à votre esprit. C’est super ! Au resto, vous prenez systématiquement la salade. Et pour le goûter, une super smoothie avec le banane, des kiwis, etc etc… Bref, tout ce qu’il vous faut.

Très bien. Sauf que, hé, si ça fait 3000 kcal d’aliments sains, ça fait 3000 kcal quand même. Il vaut mieux ça que de la junk-food mais cela vous fera prendre du poids quand même. Malheureusement, ce n’est pas parce que c’est sain que c’est peu calorique…

Petite parenthèse, j’ai d’ailleurs été un peu surprise de voir que dans le programme Weight Watcher le saumon, les avocats, les bananes (entre autres) comptaient pour 0 point. Je trouve que ça envoi quand même un message de “Vous pouvez y aller en illimité !” que je trouve… surprenant ! Je revois ma collègue s’enfiler des assiettes entière de saumon cru pour l’apéro me disant “C’est 0 point !”. Bon après, probablement qu’en terme de satiété (et de budget) vous ne vous enfilerez pas 6 pavés de saumon, 6 avocats et 12 bananes par jour, mais bon, quand même, je ne suis pas sûre du message véhiculé.

Idem que pour le point d’en haut, je vous conseille de faire le point (j’en parlerai plus bas) sur ce que vous ingurgitez vraiment en terme de “calories brutes”.

Vous mangez trop peu

À l’inverse des points précédents, vous mangez trop peu.

Cela peut arriver “consciemment” car vous avez décidé de faire un “régime miracle”, de baisser beaucoup vos calories parce que “moins y’en a plus vite je vais perdre”. Dans ce cas, il est fortement probable qu’une petite voix, que vous ne voulez pas entendre, vous souffle déjà à l’oreille que vous ne mangez pas assez.

Dans ce cas-ci, au-delà du fameux effet yoyo que vous risquez de vous prendre en pleines dents, vous ne perdez pas (ou plus) de poids parce que votre corps CRÈVE LA DALLE. Il est affamé, il pense qu’il va caner, alors il se garde la graisse qu’il reste de côté pour survivre à cette période de famine qui semble toucher l’humanité. Arrêtez vos bêtises et manger correctement, enfin !

Mais il y a un second cas très fréquent et bien plus sournois : celui de la personne qui ne sait pas qu’elle mange trop peu.  Depuis son rééquilibrage, Géraldine aime les légumes, elle compose beaucoup de ses énooooormes assiettes sur cette base. Elle mange beaucoup le midi, de grandes poêlées de légumes du soleil, avec du poulet qu’elle adore. Elle adore les fruits aussi, alors en dessert ce sera une pomme. Comme elle est occupée et qu’elle a bien mangé à midi, elle n’aura pas faim ensuite. Tout au plus, elle mangera un de ses fruits préférés pour le goûter.

Bref, Géraldine ne se prend pas la tête, elle mange ce qui lui plait, c’est-à-dire du végétal, sans réfléchir. Sauf que, si on compte, à la fin de la journée, Géraldine n’a même pas ingurgité 1000 kcal… Et elle tombe exactement dans le même cas que précédemment, sauf qu’elle ne s’en rend même pas compte.

Toujours la même solution : voir ce dont vous avez besoin, voir ce que vous consommez, ajuster, apprécier.

Vous n’avez pas revu votre copie après avoir perdu du poids

Vous pesiez 100kg, vous avez calculé votre besoin journalier, vous avez perdu 20kg, bravo ! Mais depuis, vous stagnez…

Si vous êtes resté sur le même objectif journalier que lorsque vous pesiez 100kg, il est possible que ce soit maintenant trop pour vous. Ou que votre corps se soit habitué à cette quantité.

J’ai fait le calcul pour l’expérience. En rentrant mes informations dans mon cas et en imaginant que je pèse 100kg, j’arrive à une dépense journalière de 2500kcal. On me conseille donc de manger 2100 kcal pour perdre. Si je passe à 80kg, je passe à une dépense de 2240 kcal et un objectif à 1900 kcal…C’est radicalement différent !

D’où l’important de faire le point de temps en temps. Toujours le même leitmotiv : calculer, évaluer, ajuster.

Vous perdez mais vous ne vous en rendez pas compte

Autre cas possible : en fait, vous perdez du poids! C’est juste que vous perdez moins vite… Dans ce cas, soyez patient… Gardez le même rythme, vous n’êtes pas pressé… Franchement, être en vitesse de croisière pour perdre du poids c’est le top, ne flinguez pas tout en voulant aller trop vite. Perdre 2 kg quand on fait 60kg n’est pas la même chose que quand on part de 100 !

Il est aussi possible que la balance de ne bouge pas mais qu’il y ait du changement ailleurs. Le poids reste un indicateur. S’il est toujours le même mais que vous voyez une différence sur les mesures, dans le miroir, dans vos habits, c’est absolument tout ce qui compte ! Suivre son poids est justement plutôt réservé aux cas où vous ne prenez pas vos mesures, où vous n’arrivez pas à voir de changement dans le miroir car votre image est trop ancrée dans votre cerveau.

Si vous avez l’impression, à l’œil, de perdre du gras, c’est un indicateur mille fois plus performant! Il suffit de voir les post Instagram de certaines filles qui comparent deux photos d’elles-même au même poids mais qui n’ont rien à voir en terme de shape…

Vous avez atteint votre maximum

Cela peut paraître évident, mais lorsque je vois certains profils sur les applications de comptage de calories, je me dis que ce n’est finalement pas si clair.

Si vous peser quelque chose comme 45 kg, faites du 32 et que tout le monde vous dit que vous devez arrêter de perdre, ce n’est peut-être pas faux. Vous ne perdez peut-être plus parce que vous êtes déjà au minimum (qui peut-être différent selon chacun, j’ai pris là un cas extrême).

Si vous êtes vraiment très bas mais que vous avez l’impression d’être toujours gros et que vous voulez encore perdre, il y a peut-être un autre problème plus complexe derrière… Dans ce cas, il vaut mieux se rapprocher de professionnels qui vous guideront, tout en bienveillance je l’espère.

Et alors, quelles solutions ?

Allez, on répète tous en cœur : calculer, évaluer, ajuster ! Mais ça veut dire quoi en fait ?

Calculer

Déjà, première étape : on calcule ses besoins journaliers pour établir l’objectif de calories à avaler. Il existe plein de sites pour ça. Personnellement j’ai utilisé celui-ci  parce que je suis tombée dessus au pif. J’enlève environ 200 kcal à 300 kcal à ma dépense énergétique quotidienne par rapport à mon activité.

J’ai aussi utilisé celui-ci pour cet article. Il est complet mais je les trouve franchement radin… Je serais censée manger 1500 kcal dans mon cas. Ça ne me parait vraiment vraiment pas beaucoup, surtout vu mon entrainement.

Sinon, vu que je vais vous inviter à utiliser une appli pour compter vos calories par la suite, le plus simple est de faire directement le calcul en paramétrant votre compte dans l’application de votre choix.

Soyez honnête avec vous-même. Ne trichez pas sur l’âge, le poids, votre activité… Pas la peine de vous penser marathonien alors que vous ne pratiquez quasiment pas d’activité physique. Ce n’est pas une honte de ne pas être actif, pas la peine de mentir, c’est à vous seul que cela portera préjudice !

Vous avez donc maintenant votre objectif calorique quotidien. Maintenant, il faut évaluer où vous en êtes actuellement.

Evaluer

Pour cette partie-là, je vous conseille du coup d’utiliser une appli pour calculer les calories. Je vous ferai un article là-dessus ensuite.

Personnellement j’utilise FatSecret parce que je suis tombée dessus au pif (hé oui, c’est la triste réalité). Je sais que beaucoup utilisent MyFitnessPal, il en existe plein d’autre (LifeSum, etc…).

Je ne vous demande pas de saisir tout ce que vous mangez pour le restant de votre vie. Juste de faire l’expérience sur une semaine, pour voir où vous en êtes. J’estime que c’est important pour plusieurs choses :

• Pour vous forcer à être honnête. Vous devez TOUT saisir. Le petit carré de chocolat en rab, la cuillère d’huile en plus. Cela vous permettra de vous rendre compte, d’accepter de voir ce que vous mangez vraiment
• Pour apprendre à évaluer les quantités. Je vous jure que vous allez avoir de sacrées surprises, j’en ai moi-même toujours après X années de pratique… On arrive pas toujours à se rendre compte à quel point certains aliments sont denses et d’autres pas du tout… Vous apprendrez à voir ce que représente 100g de tel ou tel aliment, etc etc
• Pour avoir un calcul précis. La précision, c’est ce qui vous sauvera. Parce qu’à coup de 20% de marge d’erreur si vous faites “à l’oeil”, vous pouvez basculer très très vite dans le “trop” d’un côté comme de l’autre

Il va falloir néanmoins respecter quelques règles :

• Etre (vraiment) honnête. Ne sous-estimez pas parce que vous culpabilisez. Ne vous dites pas “Ah ben non, ça je ne le saisis pas, c’est bon hein”. Etre franc avec soi-même c’est déjà 50% du job.
• Peser. Une balance de table ça coûte 5€ et elle va être indispensable. Parce que c’est ce qu’il y a de plus précis (et que des fois, pour certains aliments, vous n’aurez pas d’autres choix que d’entrer un grammage). Pour vous citer un exemple, avant j’entrais “1 cs d’huile d’olive” quand j’estimais mettre effectivement 1CS. Cela me faisait 110kcal je crois. Un jour j’ai pesé. Ma “cuillère à soupe” était en réalité 2 GRAMMES D’HUILE D’OLIVE. Rien du tout. Cela représente 40kcal je crois, quasiment trois fois moins ! Et ça multiplié par le nombre de soit disant “cuillères à soupe” que j’utilisais, cela faisait parfois plusieurs centaines de kcal en moins sur la journée !

Faites donc l’expérience et regardez le nombre de kcal que vous mangez en moyenne chaque jour. Ensuite, dernière étape et pas des moindre, ajustez !

Ajuster

Sur le papier, c’est très simple

Si vous mangez plus que ce qu’il ne faut

Et bien, manger moins de calories ! Facile, hein ? Non sérieusement, il va falloir s’y mettre. Progressivement peut-être, mais il va falloir faire un truc. Il y a déjà deux étapes assez simples avant de passer à un rééquilibrage complet que vous pouvez envisager :

• Premièrement : éliminer les aliments ultra denses en calories qui ne vous procurent pas vraiment de plaisir. Regardez ce qui vous pénalise vraiment, ce qui vous mets 400kcal dans les dents chaque jour. Est-ce vraiment indispensable ? Aimez-vous vraiment cela ? Si ce n’est pas le cas, hop, ça dégage. Pour moi typiquement, ça a été les calories liquides de tout type (jus, alcool) que je buvais parce que j’étais mal à l’aise de demander un verre d’eau quand j’étais invitée. Et le gruyère râpe par exemple. Je ne sens même pas le goût, hop, ça dégage. Et l’huile pour cuire certains aliments alors que j’ai une poêle anti-adhésive. Si elle n’est pas là pour apporter du goût, ça dégage.
• Secondo : faire des “switch”. Remplacer la crème fraiche par du fromage blanc 0%. Faire vos frites au four plutôt qu’à la friteuse. Remplacer le beurre par de la courgette dans vos gâteaux… il y a plein plein plein d’astuces de ce style que vous ne verrez même pas passer et qui vous aideront.

Si vous ne mangez pas assez

Si vous ne mangez pas assez et que vous voulez prendre du poids, il faut effectivement augmenter ses calories. Idéalement sans faire n’importe quoi, en choisissant des aliments sains. Si votre appétit vous le permet, super. Si vous n’arrivez juste pas à manger plus parce que votre estomac ne le permet pas, alors tournez vous vers des aliments sains et bien denses. Des noix par exemple. Elles font vite grimper l’addition sans trop se sentir dans le ventre.

Si vous ne mangez pas assez que vous voulez perdre du poids, c’est plus compliqué. Vous devez probablement passer par la case “Reverse Dieting”, c’est-à-dire augmenter progressivement les kcal. Je vous mets cet article de MyProtein qui me semble pas mal. Mais peut-être vaut-il mieux se faire coacher pour ce genre d’étape…

Voilà, je pense avoir été… Bavarde ! J’espère que cette première partie vous aura plus et qu’elle vous aidera. Je me lance immédiatement dans la rédaction de la seconde partie qui sortira la semaine prochaine !