Je ne fais pas d’abdos et je me porte très bien

Hello !

Depuis quelques temps, j’ai l’impression que les abdominaux de type “crunch”  sont devenus la bête noire des réseaux sociaux. Les vidéos Youtube et les posts Instagram pullulent : faire des crunchs signe la mort de votre shape, de votre dos et potentiellement de toute votre famille, au moins. 

Personnellement, j’essaie toujours de me faire mon propre avis. Néanmoins, dans ce cas, les arguments énoncés me paraissent plausibles. De plus, je n’ai pas de besoin particulier pour cette zone-là. Je fais donc l’impasse sur les abdos type “crunch” et pourtant, je me porte très bien et mon ventre est OK.

Je vous présente donc ma ligne directrice de “Comment j’ai pu avoir un ventre plat” sans faire d’abdos. Ceci dans le but de vous rassurer quand à la possibilité d’avoir un ventre à peu près plat sans forcer.   

De quels abdos on parle ?

Déjà, de quoi on parle ? En effet, les abdominaux sont des muscles, pas un nom d’exercice… En fait, en disant “abdos” on parle des “crunchs” et de toutes les variantes qui vont avec. Vous savez, ce sont ces exercices typiques des cours d’EPS qu’on a en tête lorsque l’on pense “abdos”. 

Tout ce qui consiste à rapprocher vos épaules de vos jambes en vous aidant des abdos, en fait. Les crunchs, les mains qui se rapprochent des pieds, etc etc…

Ce sont donc les exercices qui augmentent la pression dans la sangle abdominale. Ils sont donc en opposition avec les exercices dit “hypopressifs” qui eux n’ajoutent pas de pression, comme le gainage, le stomach vacuum etc… 

C’est une guerre crunch VS gainage, pour résumer ! 

Pourquoi je ne fais plus d’abdos

Mais alors, dans mon cas, pourquoi je n’intègre jamais d’abdos dans ma routine ? 

Cela peut être mauvais

Le premier argument que vous allez entendre à l’encontre de ces abdos est qu’ils peuvent être néfastes. Non seulement inutiles (cf plus bas) mais en plus mauvais pour le corps, il semblerait. 

Déjà, comme dit plus haut, ces exercices ajoutent une pression abdominale. Cette pression arrive de plein fouet sur le périnée, qui pourrait prendre un peu cher.

Le périnée, c’est ce qui empêche l’incontinence, favorise le plaisir sexuel et la reproduction en général. Une partie du corps assez sympa quoi, qu’on a pas envie d’abîmer. L’acharnement sur les abdos pourrait donc être très mauvais pour ce pauvre plancher pelvien, en allant même jusqu’à la descente d’organe. Pour ce dernier point, je ne sais pas si cela est avéré, je vous fais juste un récap des arguments. 

De plus, les abdos pourraient être très mauvais pour les cervicales si mal exécutés. En effet, certaines personnes auraient tendance à forcer sur la nuque au moment de la remontée et ce ne serait vraiment pas top. 

Et ça, pour le coup, c’est mon cas. Même avec toute la concentration du monde, toute la contraction volontaire, je n’arrive pas à faire de crunch sans tirer sur ma nuque. J’en ressors avec plus de douleurs au cou qu’aux abdos… 

Je sais donc que je fais mal l’exercice et que je n’arrive pas à me corriger. S’il n’est pas indispensable, je préfère donc faire l’impasse. 

Ce serait contre-productif selon mes objectifs

Deuxième point : les abdos seraient contre-productifs. Alors qu’on s’entende bien, cela dépend des objectifs de chacun, mais les crunchs seraient inadaptés pour la plupart d’entre nous.

En fait, quand vous faites des crunchs, vous travaillez le grand droit, c’est-à-dire le muscle qui est en “surface”, si on peut dire. Donc en musclant cette zone-là, il est impossible que cela réduise le diamètre de votre taille ou de votre ventre.

En effet, au mieux, il ne va rien se passer, au pire, vous allez prendre du volume au lieu d’en perdre ! Ce n’est pas le but de la plupart d’entre nous. En revanche, si vous avez déjà un ventre un peu sec et que vous voulez avoir le “six-pack”, alors oui, vous pouvez travailler cette zone ! Mais pas n’importe comment.

Par contre, pour mon cas, je ne veux pas ces abdominaux tracés. Aucun intérêt pour moi donc.

De plus, il y aurait un autre piège. Sur certains exercices de ce type, vous allez en fait travailler plus le psoas que les abdos. Sauf que comme ça tire bien dans le bas du ventre, vous avez l’impression de bien travailler. Alors qu’en fait, vous ne ciblez même pas la bonne zone. 

anatomie des abdos
En regardant le positionnement du grand droit, vous pouvez voir qu’il ne permet pas de réduire le tour de taille !

Donc si l’on résume : cela peut-être néfaste (en tout cas, moi, je le fais mal) et cela ne m’apportera pas grand chose dans mon objectif. Conclusion : hop, ça saute.

Et alors je fais quoi à la place ?

Pour autant, je ne laisse pas complètement tomber ma sangle abdominale. Comme beaucoup de femmes, j’aimerais avoir le ventre le plus plat possible et je fais tout pour.  Pour cela, deux axes à travailler : la perte de gras et muscler le transverse 

Pour “perdre du ventre” : je surveille mon alimentation et je fais du HIIT

Je pense que vous le savez déjà mais autant le répéter : vous ne pouvez pas perdre d’une zone ciblée. Ce n’est pas en faisant travailler le ventre que vous perdez du ventre, déso. Pour perdre du bidou, il faut perdre du gras de partout ! 

Et pour ça, on répète encore et encore la même procédure :

  • Un déficit calorique contrôlé : léger mais déficit quand même. De plus, on essaie de ne pas trop réduire les protéines. L’objectif est de perdre le moins de masse musculaire, quand même !
  • Une activité physique adaptée : un mélange de HIIT et de musculation pour brûler des calories et entretenir la masse musculaire

Donc ça, c’est le principe de base : bien s’alimenter et bien s’entraîner pour perdre du gras sans perdre de muscle, voire en les entretenant. C’est la seule façon de perdre de cette zone-là.

Mais il y a aussi une autre subtilité pour ce qui est du ventre. En effet, celui-ci peut être peu gras mais gonflé par une mauvaise digestion

Un bon transit est donc tout aussi important dans la quête du ventre plat. Cela implique donc de bien s’hydrater, de manger suffisamment de fibres et de se laisser le temps de la digestion parfois (c’est-à-dire ne pas grignoter en continu).

Par ailleurs, il faut apprendre à accepter que le ventre n’est pas toujours plat ! Votre beau ventre du matin à jeun au réveil ne durera pas longtemps, c’est normal, c’est comme ça. N’oubliez pas que les photos d’autres personnes que vous voyez sont souvent prises à leur avantage (ex : à jeun, bonne lumière, en contraction). 

Pour muscler la sangle abdominale : du gainage et encore du gainage

Néanmoins, je tiens quand même à muscler ma sangle abdominale, notamment le transverse.

Le transverse est le muscle qui se situe derrière tous les autres au niveau du ventre. On ne le voit pas mais il est très important. Travailler le transverse permet, entre autre :

  • Un affinement réel de la taille (à la différence du grand droit travaillé par les crunchs)
  • Une meilleure posture (c’est important + ça donne une meilleure silhouette)
  • Un dos protégé 

C’est quand même pas mal, non ? Donc il est utile de façon générale et en plus c’est lui qui permet d’affiner la taille ! En toute logique, il est donc à intégrer dans ma routine.

Je le travaille spécifiquement en gainage. Souvenez-vous, ce sont les exercices hypopressifs, différents des crunchs qui travaillent le grand droit. 

Il s’agit donc du gainage standard (la “planche”) ainsi que toutes ses variantes. Je travaille aussi beaucoup en gainage dynamique : mountain climbers, pieds qui s’écartent, torsion sur le côté, etc… 

Cela me permet d’intégrer ces exercices à des HIIT (le mountain climber, c’est cardio !) et de travailler encore plus qu’en planche classique.  Disons que j’essaie de faire un peu de gainage à chaque training, sans pour autant en faire une séance à part.

Il faut dire aussi que le transverse est aussi travaillé sur tous les autres exercices si on les fait bien. La plupart du temps, je me concentre pour rester gainée, peu importe l’exercice. Cela permet d’éviter de se faire mal la plupart du temps. 

Je travaille donc mon transverse même sur ces exercices, c’est-à-dire très régulièrement. Pas la peine donc d’y consacrer tout mon temps.  Certains pratiquent aussi le stomach vacuum, que je n’ai pas encore essayé pour ma part. 

Pour conclure, pour avoir un ventre plat, je travaille avant tout sur ma perte de gras (générale, localisée ça n’existe pas) et mon transverse. 

Je ne fais jamais d’abdos de type crunch et pourtant, je peux vous assurer que j’ai un ventre relativement plat. Le matin à jeun, j’ai même des abdos dessinés

Soyez donc rassurés : les abdos, ce n’est pas indispensable ! Personnellement, je vous conseillerai vraiment de travailler plutôt le gainage mais surtout surtout votre perte de gras en général. 

 

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