muscles bras femme

Comment j’ai réussi à me muscler bras et épaules

Salllluuut !

Je vous en parlais ici et ici, en quelques mois j’ai vu mon corps changer. J’ai pris pas mal de muscle, en partie au niveau des fessiers, mais aussi au niveau des bras, des épaules et même des pectoraux !

Vous avez pu le lire, ce n’est vraiment pas ma tasse de thé, du coup j’ai freiné très fort sur la musculation. De toute façon, le destin s’est chargé de freiner pour moi avec cette actualité et la fermeture des salles de sport. Au final, ce n’est pas plus mal, je fais une pause au moins !

Néanmoins, je sais que pas mal d’entre vous ont l’objectif de prendre du muscle de façon générale et n’ont aucun problème avec le fait d’avoir des bras et des épaules un peu développés. Je me suis donc dit que j’allais quand même vous partager mon training phare pour le haut du corps, celui qui m’a permis de sculpter ces biceps que j’aime si peu.

Bien entendu, je ne suis pas du tout coach, une fois de plus, vous êtes juste sur mon blog. Je vous raconte ma vie, je ne vous dis pas que ce que je fais est bien ou pas, je vous dis juste que pour moi, ça a marché 🙂

Ce billet va être bien plus court que celui sur les fessiers parce que j’ai moins à dire sur comment j’ai appris à dompter les mouvements, etc… S’il y a des spécialistes qui ont des conseils à apporter, des remarques, n’hésitez surtout pas !

Échauffement

Je commence toujours par m’échauffer quelques minutes. Et encore, je suis sûre que ce n’est pas assez !

Tout d’abord, je « déverrouille » les articulations avec des exercices qui ressemblent un peu à ce qu’on faisait en cours d’EPS et que nos coachs nous font faire :

  • Je bascule la tête à droite et à gauche lentement, puis devant et derrière, puis quelques petits ronds dans un sens puis dans l’autre
  • Je fais des ronds avec mes bras dans un sens puis dans l’autre, petits puis de plus en plus grands

Cela ne dure pas des heures, juste quelques instants pour réveiller un peu mon corps.

Je fais ensuite plusieurs rép des exercices de ma routine ci-dessous, avec un poids très très léger (type haltères de 1 kg). Je fais 10-15 rép de chaque, sauf les pompes que je ne fais pas. Ensuite, je prends les haltères de 2kg et je refais 10-15 rép de chaque.

Je n’échauffe pas du tout le cardio, car je sais que je ne le travaille pas du tout pendant cette séance.

Entrainement seul

Je peux donc passer à mon entrainement qui est, je pense, assez basique. Mais une fois de plus, il a totalement fonctionné sur moi !

Les exercices

Je ne vais pas vous faire l’affront de vous expliquer les exercices car je ne sais pas le faire. En revanche, comme les noms ne vous parle peut-être pas, je vais vous mettre les liens vers des pages Doctimisso qui illustraient bien les exercices, je trouve.

Voici donc les exercices qui constituent mon training haut du corps :

Je fais 12 répétitions de chaque. Les premières fois, j’ai dû tâtonner un peu pour trouver quels poids d’haltères me permettaient d’arriver à 12 répétitions.

Choix des poids

En effet, pour avoir des résultats, il faut quand même travailler un peu. Il faut donc, à mon sens en tout cas, que ce soit quand même un peu difficile. Ce n’est pas « Je prends les haltères de 1 kg et je fais 45 répétitions », déjà parce que c’est chiant, parce que je n’aurais pas le temps et parce que je ne suis pas convaincue de l’efficacité.

12, c’est un chiffre qui me plait. 12 répétitions, 12 minutes de HIIT (très intensif) en fin de séance… Jusqu’à présent, il me porte bonheur !

Bref, revenons-en à nos poids. Je choisis donc des haltères qui me permettent de faire 12 répétitions avec pas mal de difficulté sur la fin sans pour autant que le mouvement soit dégueulasse et que je compense avec tous mes autres muscles ensuite. Comme je travaille avec des charges pas trop lourdes (cf le fait que je n’ai aucune force), malheureusement je n’ai pas un grand panel de choix…

Pour certains exercices, je dois donc choisir entre 12-15 répétitions très propres ou 8 dégueulasses. En effet, deux haltères de 4 kg peuvent totalement me convenir et être « faciles » mais malheureusement passer à 6 kg est trop dur et je n’y arrive pas du tout… Dans ce cas, je choisis la propreté et j’augmente un peu le nombre de rép, à 15 par exemple.

Cela dépend de vous, de votre force, de ce que vous avez comme matériel aussi… Gardez en tête que l’objectif est de faire un certain nombre de rép en douillant sur la fin mais pas au détriment de la qualité du mouvement. Choisissez une charge adaptée en fonction de ça.

Ne vous inquiétez pas si vous êtes sur de petits poids. C’est normal, ce ne sont pas des exercices où vous allez charger autant que pour les jambes, normalement. En tout cas, personnellement, j’en suis incapable !

Et bien entendu, à chaque exercice son poids ! J’ai en général 3 sets d’haltères avec moi, pour avoir le bon poids pour chaque.

Temps de repos et nombre de tours

Après chaque exercice, je m’accorde 45 secondes de repos.

C’est le temps qu’il me faut pour récupérer et repartir. Cela peut varier pour chacun mais pour moi, le haut du corps est vraiment ma faiblesse. Si je ne m’accorde pas ces 45 secondes, je souffre directement dès le début de l’exercice suivant et je ressens plus le muscle travaillé précédemment que celui qui doit travailler sur cet exo.

Le temps de repos est propre à chacun, prenez le temps qu’il vous faut, ça peut être 30 secondes comme 1 minute (au-delà du quart d’heure c’est du foutage de gueule par contre).

Entre chaque tour, 1 minute de repos. Et je fais 4 tours.

Donc, si on résume :

  • Pompes (sur les genoux)
  • Extension triceps avec haltères 
  • Élévation latérales
  • Développé couché au sol
  • Développé Arnold

12 rép de chaque, 45 sec de repos après chaque exo, 1 minute après chaque tour, 4 tours

Entrainement combiné avec fessiers

Quand j’ai envie de me faire une plus grosse séance, je combine en général le haut du corps avec les fessiers et du gainage. Je reprends donc cette séance mais j’enlève la partie presse à la machine (cela demanderait que la machine soit dispo à l’instant où j’en ai besoin, ce qui n’arrive JAMAIS).

J’ai donc 4 exercices bas du corps. J’enlève le développé couché au sol car c’est celui où j’ai le moins de sensations. Je rajoute parfois 4 exercices type gainage (je ne fais jamais d’abdos), parfois pas. J’en arrive au training full-body suivant :

  • Pompes (sur les genoux), 12 rep
  • Squat avec kettlebell, 12 rep
  • Gainage planche classique, 45 secondes
  • 1 minute de repos
  • Extension triceps avec haltères ,12 rep
  • Dead-lift jambes tendues avec ketlle bell, 12 rep
  • Gainage sur le côté droit, 45 secondes
  • 1 minute de repos
  • Élévation latérales, 12 rep
  • Soulevé de bassin avec pieds sur step + élastiques + poids, 20 rep
  • Gainage côté gauche, 45 secondes
  • 1 minute de repos
  • Développé Arnold, 12 rep
  • Squat bulgare avec kettle bell, 12 rép de chaque côté
  • Ciseaux, 45 secondes (et on met les jambes bien bas SVP)

J’enchaîne donc un exercice haut du corps, un bas, un gainage, je prends une minute de repos. À la fin du tour, je prends 1 minutes de repos également. Je ne fais que 3 tours, mais ça prend déjà pas mal de temps !

C’est vraiment mon training préféré parce que je n’ai gardé que les exercices qui sont équilibrés, pour mon ressenti, entre la maîtrise et la difficulté. Je sens que travaille ce que je dois travailler mais ce n’est pas trop facile non plus.

Je suis bien entendu ouverte à tout conseil, à vos idées… Quel est votre training préféré ?

A bientôt les amis !

 

 

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