compter calories fat secret

Guide du comptage de calories – Fat Secret

Bonjour à tous !

Aujourd’hui j’aimerais vous parler d’un sujet qui fait un peu débat en terme de perte de poids : le comptage des calories. Certains disent que c’est contre-productif, inutile, débile, d’autres que c’est absolument indispensable.

Pour ma part, je suis plutôt partisane du comptage de calories. Bien sûr, je ne l’imposerais jamais à qui que ce soit qui ne se sent pas de le faire. Mais dans mon cas à moi et rien qu’à moi, je n’aurais jamais pu perdre du poids sans compter mes calories. Je naviguais beaucoup trop à l’aveugle, je n’aurais jamais pu développer une alimentation « intuitive » sans commencer par là !

J’utilise l’application FatSecret que j’ai découvert parfaitement au hasard. J’ai essayé MyFitnessPal, le plus connu, mais je suis revenue sur FatSecret car j’étais bien plus habituée. Je vais essayer de vous faire ici une revue de ce que j’ai appris grâce à cette habitude et ce dont vous devez vous méfiez.

On est d’accord, je ne suis pas une experte, juste une utilisatrice lamba, mais je pense que c’est pour cette raison que mon avis peut vous aider. Je vais commencer par vous dire pourquoi, pour moi, il est indispensable de compter ses calories. Ensuite, je vous donnerai quelques conseils issus de ma propre expérience.

Pourquoi compter ses calories

C’est la base de la perte de poids

La perte de poids est assez simple, au premier abord : si vous consommez moins de calories (= d’énergie) que ce que vous dépensez, vous perdez du poids. Inversement et vous prendrez du poids.

C’est tout. Alors par contre, par rapport à ce que vous perdrez, dans quelles conditions, pour combien de temps, c’est une autre question. Il y a beaucoup de choses qui rentrent en jeu à ce moment-là, comme je l’expliquais notamment ici.

Mais la première étape, c’est vraiment de voir votre total calorique ingurgité chaque jour. C’est la raison d’exister de toutes ces applications. Contrôlez vos calories (correctement !) et vous perdrez du poids. Ou en prendrez, si c’est votre objectif.

Pour évaluer les quantités

Il s’agit là surtout d’un « avantage » de peser ses aliments. Vous pouvez le faire sans rentrer les résultats dans une application mais du coup je n’en vois pas trop trop l’intérêt.

Pour saisir ce que vous mangez, vous pouvez le faire à l’œil ou vous pouvez peser. Pour ma part, je vais vous en parler plus bas, je n’arrive pas à le faire à l’œil car je me suis rendue compte que c’était n’importe quoi. Les approximations, notamment sur les aliments lourds en calories, rendent le procédé complètement biaisé.

Peser vous permet d’apprendre les quantités. Depuis des années, vous avez mis les pâtes à l’œil dans votre casserole. Idem pour votre sucre dans le dessert. Idem pour le beurre, tout se fait au pif. Vous ne comprenez pas pourquoi votre « noisette » de beurre semble peser plus lourd dans votre balance que celle de la voisine. Alors qu’en fait vous en mettez trois fois plus que ce que vous pensez.

Pesez et vous aurez des surprises. Je vous jure, vous allez vous dire « Ah quand même. Ah ouais d’accord. » quand vous allez peser le « petit » bout de camembert ultra dense qui fait déjà 40g. Pesez une patate, regardez les calories, vous allez prendre peur. A l’inverse, vous vous rendrez compte que certains aliments très caloriques peuvent être très légers et que vous n’avez pas besoin de les diaboliser comme ça.

Au-delà du poids des aliments que vous allez peser et qui va déjà vous surprendre, vous vous rendrez aussi compte des calories que ça représente. 100g ou 120g, peu importe ? 30g ou 40g de nutella, peu importe ? Faites le calcul à la fin de la journée et vous vous rendrez compte que ça change.

Je ne vous demande pas là de continuer à tout peser jusqu’à la fin de vos jours. Si vous êtes en bonne santé, effectivement, peu importe les 30 ou 40g, on s’en fou. Mais si vous devez perdre du poids et que vous avez l’impression de « manger comme les autres », que vous ne comprenez pas pourquoi vous grossissez alors que vous ne mangez pas tant que ça, essayez d’explorer cette piste. Il se peut que vous ayez une évaluation des quantités complètement faussée.

Pour être honnête avec soi-même

Ça, c’est ma grande spécialité. J’ai parfois l’impression que si je mange vite fait un truc choppé à la volée et que personne ne s’en rend compte, mon corps ne s’en rendra pas compte non plus.

Alors déjà, tout le monde s’en fou de ce que vous mangez ou pas. Faites les choses pour vous, je vous assure que vos collègues n’en ont rien à foutre du chocolat que vous mangez (sauf si c’est le leur…). Donc le fait que l’on vous voit ou pas, tout le monde s’en tape.

Par contre, votre métabolisme, lui, il a bien ingurgité les calories. Et même si j’essaie de me convaincre que « mais ça vaaaa, c’était un petit bout de chocolat. Ou deux. OOKKKK trois ! », ce n’est pas mon cerveau que je dois convaincre. Faire du déni de ce que j’ai mangé ne fera pas que mon corps se dira « Bon allez, ces calories là pour elle ça compte pas, on balance sans stocker ! ». Ou alors peser, voir que ça fait 120g et se dire « si je mets que je n’ai mangé que 100g ça rentrera dans mon total calorique ! ». Ben non meuf, ça marche pas comme ça. La réalité c’est ce que tu as mangé, pas ce que tu veux bien saisir.

Saisir ce que vous mangez, ça impose (pour ceux qui, comme moi, n’ont pas de discipline) une forme d’honnêteté envers vous-même. Vous allez devoir rendre des comptes à la personne la plus précieuse qui soit : vous. Vous allez devoir arrêter de vous mentir sur ce que vous mangez vraiment et jouer le jeu.

Rien que ça, en terme de déclic quant à la perte de poids, c’est un pas énorme.

Pour détecter les amis des ennemis

Je vous en parlais un peu plus haut, mais au delà des calories, la densité des aliments joue un rôle primordial.

En effet, pour certains, comme moi, il faut un minimum de quantité pour être satisfait. Manger un seul bonbon et me dire « Non, c’est bon », je trouve ça frustrant. Certains y arrivent très bien, pas moi.

J’aime donc avoir un minimum de volume alimentaire. C’est pour cela que je mets beaucoup de légumes dans mes plats, c’est pour cela que je fais les sauces les plus aériennes possibles : j’aime manger beaucoup. Peu m’importe de manger gras ou sucré, mais j’aime avoir de quoi tenir sur la durée (d’autant plus que je mange trèèèès lentement).

En comptant les calories et en pesant les aliments (j’insiste : pour éviter le biais, les deux vont ensemble !), je me suis rendue compte que certains de mes « aliments amis » ne l’étaient pas vraiment et surtout que certains aliments bannis pouvaient m’aider.

Les deux exemples qui me viennent en tête sont le pop-corn et les chips. Quand j’ai perdu du poids, j’ai supprimé tous les aliments industriels comme les chips par exemple. Je n’en achetais de toute façon jamais et je n’en achète toujours pas. Mais quand il m’en reste après les soirées, j’ai arrêté de les laisser périmer au fond du placard.

En effet, un énorme bol de chips pèse si peu lourd dans la balance ! Idem pour le pop-corn, un saladier entier ne pèse même pas 100g !

Alors OK, d’un point de vue santé c’est une catastrophe. Mais en terme de ratio calories/plaisir, rien à voir ! Avant, je mangeais des noix de cajou crues quand je voulais me faire un apéro. Déjà, c’est très cher et en plus c’est très dense. Je devais me limiter à quelques noix et je finissais plus frustrée qu’autre chose alors j’y retournais.

Là, je me fais mon bol de chips ou mon demi saladier de pop-corn, j’ai ingurgité un nombre de calories plutôt bas et surtout, je suis satisfaite. Et ça, trouver du bonheur comme ça, c’est la clé d’une alimentation épanouie.

Sans peser et sans compter mes calories, je n’aurais jamais pu manger ces aliments-là. J’aurais été bloquée à « C’est le diable ! ». Alors je ne vous le recommande pas, c’est vraiment de la me****. Mais il n’empêche que j’ai trouvé une solution à mon problème.

Bref, pour revenir à mon sujet principal, peser et compter vous permettra d’identifier des aliments qui sont de vraies bombes caloriques et qui ne comptent pas franchement pour vous. Pour moi, ça a été la crème fraîche par exemple et le fromage.  Vous n’éliminerez pas grand chose en terme de volume mais beaucoup en terme de calories.

Comment compter ses calories ?

Établir son besoin journalier

Alors maintenant, passons à la pratique. Comment réussir à bien tenir son journal de calories ? Déjà, pour commencer, il faut savoir quel est votre objectif. Vous pouvez aussi très bien faire la saisie « pour info », pour voir combien vous mangez. Mais si vous voulez préciser l’objectif et savoir quel total vous devez viser à la fin de la journée, je vous renvoie sur cet article.

Ce total représente une moyenne que vous devez viser. Pas la peine de se tuer à la tâche pour rentrer dedans chaque jour, la perte de poids ne se fait pas au jour le jour. Personnellement, cet objectif correspond à une moyenne par mois. Il y a des jours où je mange plus, d’autres moins et à la fin du mois j’essaie d’en arriver là.

Ceci étant dit, passons à la suite.

Peser plutôt que d’utiliser les unités pré-remplies

Le principe est ensuite très simple : vous rentrez ce que vous mangez, la quantité et cela vous donne les calories journalières. Mais pour rentrer les quantités, vous avez en général deux choix : le choix de mettre le « grammage » et le choix de mettre le nombre d’une unité pré-remplie, par exemple « cuillère à soupe », « verre », « un gros »/ »un petit » (pour les fruits et légumes notamment.

J’ai utilisé ces unités quand elles étaient disponibles (certains aliments ne se rentrent qu’en grammes) pendant longtemps, jusqu’à ce que je découvre la supercherie ! Enfin non, il n’y a pas de supercherie, juste des approximations et des différences de doses.

Je prends l’exemple de l’huile d’olive. Quand je mettais une C.S. dans un plat, je mettais « 1 C.S. » dans l’appli, 110-120kcal. Logique non ? Un jour, après des années d’utilisation, j’ai pesé ma cuillère à soupe d’huile d’olive pour voir et me suis rendue compte qu’elle correspondait à 2g d’huile, soit 40kcal, trois fois moins que celle de l’appli…

Idem pour l’avocat, je mettais « Un avocat » dans l’appli quand j’en mangeais vraiment un. Un jour j’ai pesé mon avocat et je me suis rendue compte qu’il était deux fois plus léger que celui utilisé pour l’unité de l’appli… Donc je mangeais en fait deux fois moins de calories que ça…

Je vous invite donc, surtout pour les aliments bruts qui n’ont pas de poids écrits sur le paquet, à vraiment peser vos aliments plutôt que de faire confiance à l’appli. Il y a une hiérarchie quand même dans le soin que vous apporterez au pesage :

  • Les aliments ultra caloriques style huile, beurre, etc : je ne peux que vous invitez à peser car chaque gramme va faire une grosse différence dans la balance finale (cf exemple plus haut)
  • Les aliments moyens type féculents : vous pouvez y aller un petit peu plus « à la louche », car la différence ne sera pas catastrophique
  • Les aliments très léger type légumes : je ne les pèses absolument jamais. Pour la plupart d’entre eux, entre 100 et 300g il y a 40kcal de différence… alors je fais au pif

Compter ses calories c’est un peu chiant, alors si c’est pour faire un taux d’erreur de 50%, autant ne pas se donner cette peine.

Attention au cuit et cru

Cela peut sembler évident pour certains mais j’ai vu pas mal de personnes faire l’erreur alors je précise : attention à si vous saisissez vos aliments cuits ou crus.

La plupart du temps, il vaut mieux entrer le poids des aliments crus. Déjà parce que c’est plus simple à peser avant cuisson puis parce que selon comment vous cuisez vos aliments, le poids final (impacté par la quantité d’eau) peut être très différent pour un même nombre de calories ! Vous partez de 100g de pâtes crues (environ 350 kcal je crois), vous aurez un poids radicalement différent après cuisson selon le temps passé à se gorger d’eau.

Et faites gaffe à ce dans quoi vous les rentrez. Si vous voyez « Pates – 100g – 140 kcal », cela correspond à des pâtes cuites ! 100g de pâtes crues ne font pas 140 kcal. Il ne faut donc pas utiliser cet item mais bien l’item « Pâtes – Avant cuisson ».

Ne pas tenir compte des pourcentages de macro-nutriments

L’application vous propose un graphique vous indiquant si parmi vos calories vous avez mangé trop ou pas assez de lipides, glucides et protéines.

À moins que cela soit important pour vous, je vous conseille de ne pas faire attention à cela. Déjà, parce que c’est super dur à respecter ! Le truc est en permanence rouge, en train de vous engueuler ! Alors que ce n’est pas la première étape essentielle à la perte de poids. Commencez par les calories, on ajustera le reste si besoin. Ne vous mettez pas une pression supplémentaire par rapport à ça en général et d’autant moins sous le format proposé par l’appli.

Ensuite, je trouve que c’est très compliqué si vous voulez vraiment vous y attardez parce que tous les aliments n’ont pas leur macro saisies. Surtout si vous mangez des choses un peu « exotiques », vous verrez que les macros sont soit vides, soit fausses… Ce qui biaise complètement le résultat final !

Mon conseil serait donc, si vous n’avez pas d’objectif de répartition des macros en pourcentage, de ne pas tenir compte du diagramme qui sera toujours rouge fluo comme si vous aviez fait n’importe quoi.

Attention aux erreurs sur certains aliments

Il y a quelques erreurs que j’ai repérées dans l’appli et j’imagine qu’il y en a plein d’autres qui doivent exister. J’ai déjà parlé des unités qui ne sont pas les mêmes selon toutes les cuisines, de toute évidence. Mais il y a aussi des valeurs, en grammage, qui sont fausses !

L’aubergine par exemple. J’ai mis énormément de temps à m’en rendre compte et à posteriori je me demande bien pourquoi parce que c’était carrément déconnant. En gros, une aubergine représentait quelque chose comme 350 kcal. C’est ENORME. Ou alors c’est la plus grosse aubergine du monde. Mais il n’empêche qu’en me basant sur ça, mon total calorique était totalement faussé d’au moins 200kcal.

Idem pour les chocolats Lindt (les boules là, je sais plus comme ça s’appelle)… La valeur calorique est OK par boule je pense, mais ils ont rentré qu’une boule fait quelque chose comme 50 grammes (poids réel : 12g…). Sauf que du coup, si vous rentrez en gramme parce que vous avez juste tapé « chocolat » et choisi cet item au pif, vous vous retrouvez avez du chocolat à 100 kcal pour 100g, 4 fois moins que la réalité !

Si vous ne vous rendez pas compte du truc, vous pouvez vous prendre 300 kcal dans les dents sans vous en rendre compte…

Je vous invite donc, surtout lorsque vous aurez un peu l’habitude, à regarder rapidement que le résultat de chaque aliment ne paraisse pas être complètement n’importe quoi. Ce sont les utilisateurs qui rentrent les infos donc il y a forcément quelques erreurs.

Mises en garde

Attention au réseau

Au delà du comptage de calories, l’appli propose un mini réseau social (je pense que les autres applis le font aussi). Vous pouvez poster les photos de vos plats, mettre en avant votre perte de poids, etc etc… Alors ça peut être très sympa pour se motiver à plusieurs car la plupart des gens sont plein de bienveillance. Néanmoins, il y a quelques pratiques dont je préfère vous parler tout de suite avant que vous en fassiez les frais.

Déjà, il y a énormément d’anorexie. Vraiment, c’est assez surprenant. Des jeunes filles (souvent) de moins de 40kg qui veulent perdre encore plus, photo à l’appui. Ces personnes, dans une détresse psychologique, se mettent pour certaines beaucoup en avant. Ce qui leur permet de recevoir des messages de mise en garde très souvent très bienveillants et formulés avec beaucoup de justesse. Mais dans le lot, il y a aussi des messages… d’autres personnes souffrant du même trouble. Ce qui vire à l’encouragement et parfois un peu à la compet.

Pour l’être humain non sujet à l’anorexie, cela fait de la peine. Pour l’être humain qui a tendance à aller vers l’anorexie, ça peut virer au véritable piège.

Ensuite, il y a un phénomène commun à un peu tous les réseaux sociaux : beaucoup de gens pensent savoir tout sur tout et ne se gêneront pas pour donner leur avis sans pincettes. Sauf que si vous configurez mal votre profil, tout le monde pourra le voir et commenter,à la différence de votre Facebook où vous choisissez vos amis. Cela peut aller du commentaire de Jean-Michel Nutrition genre « Il y a trop de glucides dans votre assiette » (Mais ? Ai-je demandé votre avis Jean-Michel ?) à des commentaires vraiment vraiment plus méchants. Il y a de vrais troll sur cet appli qui n’ont rien d’autre à faire que foutre la merde. Et vous n’avez vraiment pas besoin de ça.

Je vous invite donc vraiment à n’utiliser cette appli que si vous vous sentez bien dans vos baskets. Vous pouvez totalement mettre votre profil en privé et personne ne verra rien de ce que vous faites, mais vous pourrez quand même voir les messages que s’échangent les autres. Et même si 90% du temps c’est gentillet, des fois ça peut-être un peu… déroutant. À vous de voir si vous préférez rester dans l’ombre ou discuter avec les autres !

Mais vraiment, j’insiste, ne rentrez pas là-dedans si vous avez la moindre tendance aux troubles alimentaires.

Ne pas tomber dans le traquage

En relisant cet article, je me rends compte que je donne des consignes presque militaires. Il faut rentrer l’huile au gramme près, tout peser, tout rentrer.

Que l’on soit clair : je parle ici de l’usage que j’en fais moi. Moi, femme de 54 kg, qualifiée de plutôt « mince » qui veut s’affiner un peu de plus. Je suis donc dans la traque « extrême » car ce que je demande à mon corps nécessite de la précision. Et que cela me convient car cela ne me dérange pas de tout peser et tout rentrer.

Si vous voulez avoir une idée globale, pas la peine d’appliquer tous ces principes à la lettre. Ce que je vous donne ici est la clé de la précision, c’est tout. Comment utiliser l’outil dans le maximum qu’il peut fournir, sans être contre-productif.

Bien entendu que je n’encourage personne à peser chaque cuillère à café de sucre, si pour vous ce n’est pas une vie. Il ne faut pas se forcer, il ne faut pas virer à l’obsession. Cet outil, peu importe son utilisation, n’est pas indispensable à la perte de poids.

Je pèse peut-être beaucoup mes aliments mais cela ne m’empêche pas de commander des burger supplément fromage au restaurant. C’est justement parce que j’ai été fiable sur ce que j’ai pu contrôler que j’accepte sans aucune forme de culpabilité de me faire plaisir, cette fois-ci sans compter (enfin si, sinon la moyenne n’a aucun sens, mais à la louche).

Je ne veux surtout encourager les TOC de personne. Si vous savez que pour vous cela peut poser problème, soit parce que ça vous gonfle, soit parce que ça va réveiller des traits compulsifs en vous, pas la peine de le faire. Si cela ne vous dérange pas, comme moi, allez-y et faites ça bien.

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