meal prep conseil

Quelques conseils de meal-prep

Hello hello !

On se retrouve pour la suite de mon premier article sur le meal-prep. Je vous disais la semaine dernière pourquoi le meal-prep c’était génial et que cela m’avait aidé à perdre du poids.

Maintenant, je vais vous donner quelques conseils. Ils peuvent paraître évidents à ceux qui font déjà du meal-prep mais je peux vous assurer que ce n’est pas le cas pour tout le monde ! Avec ces conseils, même si vous ne voulez pas préparer de repas à proprement parler pour toute la semaine, vous pourrez déjà gagner pas mal de temps.

Il y a deux axes sur lesquels vous pouvez travailler facilement :

  • Préparer plus d’aliments d’un coup quand vous vous faites à manger
  • Faire tout ce qu’il est possible de faire en avance un jour où vous avez le temps

Faites de grandes quantités de féculents

C’est mon conseil numéro 1, celui que j’applique en permanence. Il me paraît complètement hallucinant maintenant de ne préparer qu’une seule portion de féculent tellement c’est devenu une habitude chez moi.

Ne préparez pas une seule portion de pâtes, de riz, de légumineuses. Préparez-en toujours plusieurs. Cela ne vous prendra pas plus de temps, il suffit juste de prendre une grande casserole et d’en mettre plus dedans ! Ces aliments se conservent très longtemps et sont en général ceux qui sont le plus longs à cuire dans une recette.

En les préparant à l’avance, vous gagnez de précieuses minutes ! Préparer un buddah bowl avec du quinoa déjà prêt ne demande plus que 5 minutes au lieu de 20 minutes si vous devez le faire cuire.

Cela respecte les deux principes que je citais en introduction :

  • Tant qu’à être à faire cuire des pâtes, faites en pour plusieurs jours
  • C’est un élément qui demande quand même un peu de cuisson et que vous pouvez vous permettre de faire en avance quand vous avez le temps

Alors pensez-y la prochaine fois que vous faites des féculents : faites en cuire 3-4 portions, laissez refroidir et mettez-les au frigo. La plupart se gardent bien 4-5 jours !

Coupez et conservez les crudités

Dans la même lignée : « qu’est-ce qui prend du temps et que je peux faire à l’avance » ? Préparer vos légumes !

Le dimanche par exemple, quand vous avez le temps, commencez déjà à éplucher et couper vos crudités. Ce sera une étape pénible de moins à faire lorsqu’il s’agira de se mettre en cuisine dans la semaine.

Imaginez-vous : vous voulez faire des pâtes aux légumes. Vos légumes sont déjà tous coupés, vous n’avez plus qu’à les faire cuire et vos pâtes sont cuites également. Vous vous rendez compte du temps que vous gagnez ? Et surtout, en ayant ça en tête, vous serez probablement plus motivé à cuisiner et moins à commander des pizzas !

Pour ce qui est de la conservation, ce site que je ne trouve vraiment pas mal nous dit que les légumes peuvent se conserver une semaine. De quoi anticiper !

Vous pouvez donc les conserver dans une boîte hermétique. J’ai également vu des youtubeuses qui conservaient leurs crudités (par exemple des bâtonnets de carottes ou de poivrons destinés à être mangés avec du houmous) dans un bocal rempli d’eau et bien fermé. Mais je n’ai jamais testé…

Bref pour résumer, féculents déjà cuits + légumes déjà coupés = bien plus motivant et bien plus rapide ! Et si le cœur vous en dit, vous pouvez même déjà faire cuire vos légumes !

Commencez par ce qui cuit le plus tranquillement et le plus longtemps

Quand vous vous lancez dans la préparation des repas, commencez toujours par ce qui va demander un peu de temps de cuisson et pas trop d’attention. Un gâteau ou un cake au four, un plat qui mijote… Bref, ce que vous allez pouvoir un petit peu oublier.

Pendant que votre plat cuit tranquillement, vous pouvez vous lancer dans quelque chose qui demande un peu plus de travail, un peu plus d’attention. Vous n’aurez foncièrement pas l’impression de perdre beaucoup de temps parce que dans tous les cas vous devez attendre que votre premier plat soit prêt. Autant rentabiliser et prendre 5 minutes de plus pour lancer autre chose.

Dans mon e-book, je commence toujours la préparation de la semaine par le gâteau du petit-déjeuner. En effet, ils prennent en général moins de 10 minutes à préparer puis en moyenne 40 minutes à cuire. Imaginez-vous, si pendant ces 40 minutes :

  • Vous mettez 4 portions de féculents ou plus à cuire : 1 minute de le temps de mettre de l’eau, 10 minutes à attendre qu’elle bouille (oui, on dit « que l’eau bouille »… Je sais, je ne m’y fais pas non plus…)
  • Pendant ces 10 minutes, vous coupez 4 portions de légumes , que vous mettez à cuire pour disons 20 minutes
  • Votre eau bout, vous plongez vos 4 portions de féculents, chrono sur 15 minutes disons
  • Vous mettez 4 filets de poulet, de poisson, de tofu à cuire… Cela prend 1 minute à mettre en place et vous devez ensuite attendre qu’ils cuisent
  • En parallèle vous avez donc : votre petit-déjeuner et 4 repas complets qui sont en train de cuire !
  • Et vous avez même encore 10 bonnes minutes avant la fin de la cuisson du riz, des légumes, du gâteau pour commencer à faire la vaisselle !

Au bout de 40 minutes, tout sera prêt. Je peux vous assurer que tout préparer, tout répartir dans les petits tups, c’est la meilleure sensation au monde. Je ne cite là qu’un exemple parmi tant d’autre. Mais en suivant ce principe, il est très très facile de préparer 3 jours de repas ou même plus dans moins d’un heure.

meal prep conseil
Ces repas forts appétissants sont prêts en 30 minutes

Les cakes sont vos amis

Personnellement, je fais énormément de cakes salés comme sucrés. Je trouve qu’ils ont plusieurs avantages :

  • Ils se conservent bien 4 jours
  • C’est en général délicieux
  • Ils demandent peu de temps de préparation et ensuite ils partent au four, me laissant le temps de faire autre chose (cf point précédent)
  • Ils sont déclinables à l’infini
  • Vous pouvez facilement les transporter
  • Ils se congèlent très bien
  • Ils sont peu onéreux

Mon cake poireaux-bacon, je passe 15 minutes grand maximum à le préparer avant de l’enfourner. Je suis tranquille pour 4 repas avec. Le cake jambon-olives vertes ? Encore moins long, 5 minutes de préparation !  Et si vous avez plusieurs moules, vous pouvez même en préparer plusieurs en même temps !

Pour pas très cher, vous avez un repas complet, satisfaisant, simple… Bref, le cake, c’est le rêve. Si vous n’êtes pas très à l’aise avec le meal-prep, n’hésitez pas à commencer par-là.

Prévoyez le plus simple en fin de semaine

Si vous avez pour objectif de faire un planning pour la semaine, gardez bien en tête de garder le plus simple pour la fin de semaine et le plus compliqué le jour où vous avez plus de temps. Même si vous êtes tranquillement chez vous le dimanche et que vous vous dites « Bien sûr que mercredi soir en rentrant du travail je pourrais passer 1h en cuisine ! », sachez que vous vous trompez probablement.

La motivation que vous ressentez le dimanche en étant reposé et pas stressé ne sera probablement plus au RDV mercredi à 19h quand vous rentrerez lessivé.

Gardez donc les recettes les plus rapides et celles sur lesquelles vous pouvez le plus prendre de l’avance pour la fin de semaine. Les recettes les plus compliquées et les plus longues sont à privilégier le jour où vous avez le plus de temps libre et surtout, le plus d’énergie.

Utilisez des conserves

Vous le savez, je suis une adapte du healthy, du moins transformé possible, etc etc… Sauf que, je dois vous avouer que j’use et j’abuse des conserves.

Il y a des aliments pour lesquels je déteste les conserves. Par exemple les lentilles. Je trouve que les lentilles vertes « en vrac » n’ont absolument rien à voir avec celles en conserve.

Par contre, j’ai essayé de cuisiner des haricots rouges secs et des pois chiches sec. Je dois vous avouer que je n’y ai trouvé aucun bénéfice. J’ai trouvé que les goûts et les textures n’étaient pas vraiment différents de ceux en conserves…

D’autant plus que ce sont des aliments qui demandent un peu d’anticiper et un peu de préparation. Il faut les faire tremper, la cuisson est longue… Bref, pour ces deux aliments là, j’utilise uniquement des conserves car le ratio bénéfice/emmerdement est nul à mon sens.

Avoir des légumineuses en conserve sous la main, avec du maïs et du thon par exemple, c’est aussi avoir l’assurance de pouvoir préparer des salades très rapidement.

Pour une salade mexicaine, vous égouttez vos haricots rouges, vous y mettez du thon, du maïs, de l’oignon, un poivron coupé, en 5 minutes c’est prêt ! Et c’est très bon et c’est très sain.

Bref, n’essayez pas d’être parfait. Si utilisez certains aliments en conserve vous fait gagner des heures et que vous n’y perdez pas en plaisir et en qualité nutritionnelle, ne vous prenez pas trop la tête…

Congelez

Il y  a des gens qui ne supportent pas de manger trop souvent la même chose. C’est assez contradictoire avec le principe du meal-prep qui conduit souvent à manger le même repas plusieurs fois d’affilé.

Mais tout n’est pas perdu pour autant ! Si vous ne voulez pas manger les mêmes repas ou si vous savez que vous avez une portion en trop, congelez ! Trop de gens ont tendance à oublier le congélateur !

Vous serez très très content le jour où vous serez K.O. et où vous n’aurez plus qu’à sortir votre repas du congélateur. C’est comme Picard, sauf que c’est vous qui l’avez fait ! 🙂 Pensez à congeler en portions individuelles pour éviter de reporter le problème.

Et voilà ! Vous avez maintenant quelques pistes de travail pour améliorer votre organisation en cuisine. Faire sa cuisine maison est vraiment ce qu’il y a de mieux, en terme de santé, en terme de goûts, en terme de forme. Vraiment, si vous pouvez appliquer certains de ces conseils, allez-y !

 

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