muscler fesses

Comment j’ai enfin réussi à muscler mes fesses

Salut !

Aujourd’hui on va parler sport et plus particulièrement muscu. Je suis globalement à l’aise avec mon corps mais il y a encore une partie qui me complexe pas mal : mes fessiers. Je trouve mes fesses à la fois plates et grasses, vraiment disgracieuses. Muscler les fesses était pour moi une priorité pour remédier à ce problème, mais ce n’était pas simple…

Je vous en ai déjà parlé, j’ai pu essayer le K-booty band, sans flagrant succès… Comme tout le reste d’ailleurs. Ce n’est que depuis quelques mois que j’ai fait de sérieux changement dans ma routine sport et que j’ai pu observer de vrais résultats sur les muscles fessiers, sans plus y croire.

Vu que cela m’a pris plus de trois ans pour comprendre comment y arriver, je pense que je ne dois pas être la seule à galérer pour trouver les meilleurs exercices pour les fesses. Alors je vais partager avec vous les exercices que j’ai ajouté à ma routine, l’entrainement fessier que je fais maintenant régulièrement et qui me permet de commencer à voir du changement.

Bien entendu, je vous parle ici de ce qui a marché pour moi et de comment ça a marché. C’est un blog, pas un site scientifique, je vous parle de mes ressentis, mes tâtonnements… Il n’y a pas de science exacte dans ce que je dis ! Sur ce, allons-y…

Vue d’ensemble de la séance

Tout d’abord, je vais vous présenter le résumé de la séance avant de détailler chaque exercice. Comme ça, vous avez une vue globale qui ne sera pas noyée dans une tonne de texte.

Echauffement

  • 30 squats avec élastique (la plus forte) – 15 extensions latérales de jambe de chaque côté avec élastique et 15 extensions en arrière de chaque côté avec élastique
  • Quelques répétitions de squat et de deadlift avec des charges pas lourdes puis moyennement lourdes (je fais tout à la kettle bell)

En salle fonctionnelle, quatre tours des exercices suivants, 45 sec de repos entre chaque exercice (parce que ça me suffit, si vous avez besoin de plus prenez plus) et une minute entre chaque tour :

  • Squat avec kettle bell : 10 à 12 répétitions, bien chargé (sans se faire mal !)
  • Dead-lift jambes tendues avec kettle bell : 10 à 12 répétitions, bien chargé (idem, sans se faire mal…)
  • Soulevé de bassin avec pieds sur step + élastiques + poids : 20 répétitions
  • Squat bulgare avec kettle bell : 10 à 12 répétitions de chaque côté

Ensuite je passe à la partie “machines” de la salle :

  • Presse : avec élastique (entre les cuisses et les genoux), pieds bien en haut de la plateforme : 10 à 12 rép – 4 séries avec 1 min de repos entre chaque série

Ces cinq exercices sont pour moi ceux qui fonctionnent le mieux, ceux où j’ai le plus de sensations et surtout ceux qui m’ont permis de prendre des fessiers. En soit, à part peut-être le soulevé de bassin, ces exercices ne ciblent pas uniquement les fessiers. Tout le bas du corps est sollicité, les cuisses, les ischios, etc… Ca tombe bien, car tous ces muscles contribuent à l’allure générale de vos jambes ! Donc pas de panique si vous sentez aussi vos cuisses travailler aussi…

Maintenant, focus sur chacun d’entre eux !

Échauffement

L’échauffement a bien entendu pour objectif premier d’éviter de vous faire mal en commençant à froid. On ne passe pas de “rien” à “soulever du lourd” tout d’un coup. Le deuxième objectif est aussi d’activer les muscles pour vous permettre de mieux les ressentir.

Je sais qu’en réalisant mes squats sans charge dans un premier temps, proprement et surtout avec un élastique, je vais directement ressentir le fessier plus que les quadriceps (qui vont de toute façon travailler aussi, qu’on soit bien d’accord, il s’agit juste de ressenti). En me “connectant” ainsi avec ces muscles dès le début de la séance, j’ai de bien meilleures sensations ensuite.

Prenons l’exemple des fentes. Si je ne fais pas cet échauffement, si je ne fais pas l’effort de “ressentir” mes fessiers, je vais sentir uniquement mes quadriceps. Et cela va être un frein pour ma séance car ils vont fatiguer bien plus vite que mes fessiers et que je vais me frustrer. En activant mes fessiers, je peux trouver la position idéale pour mieux les travailler sans être limitée par la force des autres muscles.

Je pars donc du moins traumatisant, avec les élastiques, puis je fais quelques rép des squats et dead-lift avec des charges de plus en plus lourdes pour habituer mon corps. En tout, cela ne prend même pas 2 minutes, pas de raison de zapper cette étape…

Le squat

Aaah le squat. Légende des fessiers musclés, le squat est souvent une déception lorsque l’on se rend compte que l’on ressent plus les cuisses que les fesses (“Mais je ne veux pas prendre des cuisses moi !”). Pour bien ressentir mes fessiers, j’ai dû comprendre mon corps et adopter la bonne position. Pour ce que mouvement travaille donc bien les fesses chez moi (et avec la kettle bell), je procède comme il suit :

  • J’écarte les jambes un peu plus grand que la largueur des épaules (pas comme un sumo squat non plus mais quand même plus écartées qu’en “standard”), avec les pieds bien vers l’extérieur, la kettle bell posée un peu devant moi (il faut que je puisse la chopper en descendant et en restant bien droite)
  • Je descends bien bas en envoyant bien mes fesses en arrière et en gardant le dos le plus droit possible (ne pas faire le dos rond, quoi), jusqu’à ce que ce que mes cuisses soient parallèles au sol et que je puisse attraper la kettle
  • Les genoux qui dépassent les pieds ou non ne me préoccupent pas tant que ça… Je fais le mouvement le plus naturel possible, sans aller contre la nature de mon corps.
  • J’attrape la kettle bras tendus, je remonte en poussant bien sur les talons et en contractant volontairement les fessiers. Je ne force aucunement sur mes bras ou quoi, c’est vraiment mes fessiers et mes cuisses qui me font remonter
  • Je redescends, je remonte, etc etc…

Le mouvement est lent, contrôlé. Je charge le plus possible, de quoi faire 10-12 reps et pas plus. De toute façon, il n’y a pas de kettlebell plus lourde à ma salle… Je vais finir par être limitée…

Si c’est le cas pour vous aussi, vous pouvez vous essayer à la cage à squat, où vous pourrez charger bien plus !

Le dead-lift jambes tendues

Le dead-lift (ou soulevé de terre) jambes tendues est je pense mon exercice préféré. Il fait très bien travailler mes fessiers, le dos et est vraiment jouissif quand bien réalisé. Je ne vais pas faire l’éloge du soulevé de terre, j’ai l’impression que d’autres le font très bien… J’utilise également à la kettlebell car je n’ai pas forcément de barre et de charges à disposition.

Je ne vais pas prendre le risque d’expliquer comment faire un dead-lift classique, car il y a trop de moyen de se faire mal… Je vous renvoie donc sur ce site qui vous expliquera tout mieux que moi (même si l’explication concerne le deadlift avec la barre) et surtout surtout surtout auprès d’un coach qui vous montrera et vous corrigera en vrai.

En gros, à la kettle (c’est-à-dire avec un poids moindre que ce que ces gros bonhommes essayent de soulever avec leur barre), je trouve qu’il est plus confortable de faire la variante “jambes tendues”. Explications ici.

Je vous conseille vraiment de commencer avec des poids très légers pour bien maîtriser le mouvement et ensuite pour pourrez passer à de plus en plus lourd. Dans la msure du possible, faites vous aider par quelqu’un qui maitrise le mouvement…

Le soulevé de bassin

Je n’ai rien de très spécial à dire sur cet exercice car c’est un exercice que je fais en dépit de cause. La grande star des fessiers en ce moment est le hip trust, exercice qui consiste à monter une charge uniquement à la force de son popotin (en gros).

Je ne vous en parle pas plus, car je n’ai jamais essayé. J’aimerai vraiment tester cet exercice, il a l’air très sympa… Mais le matos pour est dans une pièce fort bondée de ma salle et je suis beaucoup trop timide pour y aller… hé oui, c’est couillon, je sais… si vous êtes plus courageuses/courageux que moi, ce que j’espère, n’hésitez vraiment pas à vous y mettre !

Donc revenons à nos moutons… Faute de matos, je me rabat sur des soulevés de bassins. Je me pose dos au sol, j’enfile mon élastique niveau genoux, je mets les pieds sur un step (collé au mur, sinon il se barre petit à petit !). J’utilise un sac de 20 kilos (je pourrais mettre plus, mais je n’arrive pas à soulever le sac…) sur mon bas ventre et je pouuuuusse bien haut avec les fesses en appuyant sur les talons. Je reste en haut deux secondes, je redescends sans poser les fesses et je les remonte, etc etc… Seules les fesses vous font monter et descendre le bassin, rien d’autre !

C’est vraiment un exercice où je pourrais charger plus, mais la position fait que je n’arrive pas à mettre de sac plus lourd, mes bras sont la limite… Du coup, pour ajouter un peu de difficulté, j’utilise une élastique. Je fais aussi plus de répétitions, une vingtaine… Je me dis que cela recrutera peut-être des fibres différentes… au pire cela ne sert à rien, tant pis !

J’essaie aussi, une fois en haut du mouvement, d’écarter et fermer les jambes (en restant bien haut donc en poussant toujours avec les fesses), pour ajouter de la difficulté.

Mais vraiment, si vous avez la possibilité de remplacer celui-là par du hip trust, je vous recommande ! Les résultats ont l’air dingues.

Le squat bulgare

Celui-là, j’ai pris du temps à l’apprécier et je ne le maîtrise toujours pas vraiment.

Il porte le nom de squat mais je trouve qu’il ressemble vraiment à des fentes (que je déteste)… Le concept est assez simple : on place un pied en arrière un peu en hauteur (sur un banc par exemple, moi j’utilise une petite box ou deux steps). C’est vraiment le dessus du pied qui est juste posé sur la plateforme (je vous laisse regarder des images !). L’autre jambe est bien en avant et il s’agit “simplement” de descendre bien droit puis de remonter à la force des fessiers (et des quad…). Comme pour des fentes quoi…

J’utilise un général une kettle (bien plus légère que pour le squat ou le deadlift) que je tiens dans la main opposée à la jambe qui est en avant (cela m’aide pour l’équilibre).

Je fais 10-12 rép (plus souvent 10…) puis je change de jambe. A chaque fois, je dois refaire quelques petites rep pour me repositionner. Je n’ai pas encore compris toutes les modalités du mouvement, mais selon si je suis plus ou moins en avant, je ne ressens pas du tout les fessiers et uniquement les quad… J’essaie donc de trouver la meilleure position avant de faire mes rep.

Là encore, je ne peux que vous conseillez d’essayer à vide pour maîtriser le mouvement avant de charger.

C’est l’exercice de ce programme qui me pousse le plus à bout musculairement, je sors totalement de ma zone de confort et j’ai les fessiers en feu...

La presse

La presse est une machine de muscu qui sert globalement à muscler les jambes. L’avantage est qu’on peut pousser bien lourd et que selon comme on positionne les pieds, on peut travailler des muscles très différemment.

Pour travailler les fessiers, l’idéal est de placer les pieds bien en haut de la plateforme. . Plus ils seront également vers l’extérieur (les côtés), plus vous travaillez l’intérieur des cuisses et inversement. Personnellement, la pointe de mes pieds est vraiment au bord de la plateforme en haut et assez neutre en terme d’écartement.

Je mets l’élastique car, par un mécanisme que j’ignore et qui est peut-être une illusion de mon esprit, j’ai l’impression que je concentre beaucoup plus l’effort sur mes fessiers.

Je n’hésite pas à mettre lourd (j’augmente petit à petit pour voir ce qui est possible sans me faire mal) et je pousse bien avec mes talons. Sensations garanties !

J’ai adopté cette routine et je l’apprécie vraiment. Je vois de vrais résultats sur mes fessiers et je prends plaisir à m’entraîner ! Il n’y a rien d’exceptionnel, pas d’exercices incroyables, juste des “basiques” bien dosés.

De plus, je tiens à préciser que les résultats sont quand même longs à obtenir. Je n’ai certainement pas le fessier de la photo de l’article ! Mais alors, loin de là… il faut du temps, de l’application et de la patience pour en arriver à ce résultat là, en tout cas pour moi.

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