combiner cardio et muscu

Combiner cardio et muscu : est-ce possible ?

Bonjour tout le monde !

Il y a une question qui me taraude depuis quelques temps et je n’arrive pas à trouver de réponses claires : peut-on, ou pas, combiner cardio et muscu ? Que ce soit au sein d’une même séance ou dans un programme en général, certains disent que les deux vont de pair, d’autres qu’ils sont contraires…

J’ai essayé de parcourir l’internet pour voir ce qu’il en était vraiment et même de me pencher sur certaines publications scientifiques.

Et ben, autant vous dire que je suis pas beaucoup plus éclairée !

Première difficulté : définir son objectif

L’idée d’une combinaison ou non du cardio et de la muscu va dépendrait aussi de ce que vous voulez.

En effet, le training de quelqu’un dont l’objectif est de prendre du muscle ne sera pas le même que quelqu’un qui veut plutôt perdre du gras et s’affiner.

SAUF QUE, on nous dit aussi que le cardio pour perdre du gras est un mythe. Il ne conduirait qu’à la fonte musculaire et à un corps tout flasque. 

Une bonne idée pour s’affiner physiquement ? Prendre du muscle ! Prendre du muscle pour augmenter son métabolisme, perdre du gras grâce à ça et modifier son physique.

On est bien d’accord qu’on tourne un petit en rond là non ? 🙂

Bon, je grossis beaucoup le trait. Mais il n’empêche que dans ma tête, c’est déjà le bordel ! Est-ce que je dois privilégier la muscu ? Le cardio long ? Le HIIT ?

Bon ben, dans le doute, on va faire un peu de tout au gré des envies. Mais moi, ce que j’aime bien faire, c’est “finir” une séance de muscu avec 12-15 minutes de fractionné sur vélo. En soit, c’est une forme de HIIT ! 

SAUF QUE (oui je m’excite) il semblerait que ça pose problème ! Il serait apparemment peu recommandé de mixer ces deux types d’entraînement dans une même séance. Pourquoi ? Comment faire alors ? Petit condensé de ce que j’ai pu lire à droite à gauche. 

Pourquoi les cardio et muscu ne vont pas forcément ensemble

Après moultes recherches, voici que j’ai pu voir sur pourquoi le cardio (notamment le HIIT) ne fait pas forcément bon ménage avec la muscu. 

Les objectifs sont contraires

Comme discuté plus haut, il semblerait déjà que les objectifs soient, de base, totalement différents : le cardio aurait pour but de vous faire perdre de la masse et la muscu de vous en faire prendre. 

Cet argument me laisse assez perplexe. J’ai dû mal, biologiquement, à me dire qu’une séance cardio peut ruiner vos efforts de prise de masse. Ou à l’inverse, que quelques séances de musculation vont vous faire prendre 10 kg. Les objectifs sont-ils vraiment contraires en plus ? La différence ne se joue-t-elle pas plutôt sur le degré de perte de gras/prise de muscle plutôt que sur quelque chose d’aussi binaire ?

Bref, cet argument, pas convaincue !

Le HIIT serait trop exigeant pour le corps en plus de la muscu

Cet argument là concerne plutôt le cas où le HIIT est fait lors de la même séance que la muscu.

Le HIIT, s’il est bien fait, ce n’est vraiment pas simple. Ce n’est pas du tout le même type d’effort que la muscu mais c’est tout à fait épuisant. Et apparemment, même si vous avez l’impression de récupérer vite, le corps lui, en interne, n’est pas de cet avis. 

En effet, le HIIT est extrêmement exigeant pour le corps. Pendant mais aussi après, pour récupérer. Hors, le muscle, vous ne le construisez pas pendant l’exercice mais les jours suivants, pendant que vous récupérez. 

Même si vous avez l’impression de pouvoir physiquement combiner les deux, il est donc possible que cela fasse un petit peu trop pour corps à encaisser et que la récup soit mauvaise. Le procédé serait donc contre-productif, car vous n’avez pas normalement les ressources pour bien faire les deux à la fois.

La science a montré que le cardio entrave la croissance musculaire

Ça, c’est une étude qui date de 1980 qui nous le dit. Si on résume : ceux qui ont fait muscu + cardio ont pris moins de muscles que ceux qui font muscu seule.

Certes, mais il faut regarder d’un tout petit peu plus près. Dans cette étude, les entraînements testés sont quand même de 5 jours de muscu + 6 jours de cardio (30-40 minutes de chaque) par semaine. C’est absolument énorme ! Et probablement peu représentatif de la façon dont s’entraînent la plupart des gens. 

Depuis, il y a eu d’autres études. D’autres études plus récentes qui montrent qu’en fait, on peut combiner les deux et ce que serait même plutôt pas mal. Dans le cadre d’un entraînement plus “réaliste”, quelques séances de cardio favoriseraient même la prise musculaire. 

En fait, on pourrait donc mélanger cardio et muscu ? Oui, mais pas n’importe comment !

Comment peut-on mélanger les deux ? 

Là, je n’ai vraiment pas de réponses précises… Je vais donc vous mettre, en vrac, ce que j’ai vu à droite à gauche :

  • Si vous voulez à tout prix le faire dans la même séance tout le monde semble unanime pour dire qu’il faut commencer par la muscu qui demande plus de carburant et plus de concentration et finir par le cardio
  • Globalement, les sources sont aussi d’accord pour dire que combiner les HIIT types circuits (avec des exercices assez complets et intenses) avec la muscu (dans la même séance), ce n’est pas tip top. En même temps, si vous arrivez à enchainer les deux, c’est que le circuit n’était peut-être pas assez intense
  • Dans tous les cas, espacer de 24h les séances muscu/cardio semble une bonne idée
  • Favoriser le fractionné sur 20-30 minutes peut être vraiment pas mal
  • Et si possible, faire le cardio le plus à distance possible du leg day (en général ce sont les jambes qui souffrent pendant le cardio !
  • J’ai vu différentes propositions de répartitions (je vous pose ça là, cela ne vient pas de moi !)  :
    • Si vous voulez prendre du muscle en priorité, il semble opportun d’ajouter une ou deux séances de cardio par semaine à votre training
    • Pour ceux qui veulent se tonifier, 3 séances muscu et 1 de cardio/HIIT semble pas mal
    • Si vous voulez vraiment perdre du poids, il est aussi possible de faire 2 séances muscu et 2 séance cardio

Si on essaie de conclure là-dessus, et ben… on va pas loin ! Finalement, à moins que votre objectif soit une prise de masse musculaire conséquente, il semblerait que vous puissiez allier les deux types d’exercices sauf trop trop y réfléchir. L’idéal étant de le faire dans deux séances bien distinctes donc.

Pour ma part, je pense que je vais continuer sur ma lancée. Faire des séances de muscu (avec parfois un petit HIIT de 12-15 minutes), des séances de HIIT en circuit, du cardio “plan-plan”, du yoga, du streching… Bref, un peu de tout !

Pourquoi ? Parce que je pense que le plaisir dans la pratique sportive est extrêmement important. Donc si j’ai envie de me finir ma séance par un tout petit peu de cardio, allons-y ! Ce n’est pas cet “écart” une ou deux fois par semaine qui va réduire à néant tous mes efforts 😉

Le physique n’est pas le seul objectif

Il y a juste une petit précision que j’aimerais faire. Depuis tout à l’heure, je parle de l’effet de la combinaison cardio/HIIT sur le physique, sur l’évolution “esthétique”. Mais il n’y a pas que ça qui compte !

Le cardio, le principe, c’est quand même d’améliorer son endurance cardiovasculaire. Plus de souffle, un cœur en meilleure santé, bref, c’est quand même super important

Tant bien même cela ne rentre pas dans votre objectif “physique”, il serait dommage de passer à côté d’un corps plus endurant ! Imaginez vous, vous et tous vos muscles, en galère pour monter une côté alors que vos copains crapahutent à côté. Ce serait dommage, non ?

Le physique c’est bien, mais le sport pour être en meilleure forme, c’est bien aussi 🙂

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