combien calories jour

Combien de calories par jour : l’éternelle question

Le principe de la prise/perte de poids est globalement très simple : si vous ingérez plus de calories que vous n’en dépensez, vous prenez du poids. Pour perdre du poids, il faut donc dépenser plus de calories que ce qui est consommé.

Mais alors se pose l’éternelle question : combien de calories dois-je manger chaque jour ? Et bien, malheureusement la réponse à cette question n’est pas si simple (comme d’hab). 

Tout dépend de votre métabolisme et de vos activités

Pour savoir combien de vous devez consommer, il faut d’abord savoir combien vous dépensez chaque jour. Pour estimer à peu près les calories dépensées chaque jour, il faut prendre en compte deux dépenses : votre métabolisme de base + vos activités.

Le métabolisme de base

Le métabolisme de base correspond à l’énergie minimum qu’il vous faut pour survivre, au repos, sans rien faire. Pour avoir une idée (plus ou moins vague, n’oublions pas que dans le vivant tout dépend de chaque individu), il suffit de faire un « petit calcul ». En réalité, le calcul n’est pas simple du tout mais bonne nouvelle, il existe plein de plateformes prêtes à le faire pour vous.

Prenons par exemple celle-ci, choisie totalement au hasard (je précise par ailleurs que j’ai utilisé trois autres plateformes pour comparer et que les résultats sont équivalents). Il suffit de rentrer son poids, sa taille, son âge et son sexe et le site nous renvoie une estimation du métabolisme de base.

Pour moi, cela donne ça : calcul metabolisme base

Ce qui signifie qu’en ne faisant strictement rien d’autre de la journée que survivre, je dépense déjà 1350 kcal environ.

A ce stade, je pense que vous êtes déjà en train de vous dire qu’il y a un petit souci avec les régimes à 1000 kcal/jour. Nous y reviendrons…

L’activité physique

Comme vous le voyez déjà sur le premier graphique, les calories réellement utilisées par votre organisme dépendent, en toute logique, de votre activité. Il faut alors appliquer un coefficient dépendant de votre activité physique à votre métabolisme de base.

Cette même plateforme nous propose un petit tableau pour évaluer son activité : calcul depense calorique

Pour mon cas, je suis « active » : je m’entraîne en moyenne 3 fois par semaine, je suis assez dynamique la journée et je fais un travail qui me fait un minimum bouger. Lorsque je reprends le calcul (cf graphique plus haut), je suis donc à 2087 kcal selon les estimations.

Si je veux perdre du poids, je dois donc manger moins de 2087 kcal. Mais surtout pas n’importe comment !

Je dois manger combien de calories par jour alors ?

Vous savez combien vous dépensez en moyenne chaque jour. Il faut donc consommer un peu moins. Mais combien de calories en dessous de cette valeur viser ?

Car comme vous l’avez vu plus haut, il faut un certain nombre de calories pour ne serait-ce que survivre, alors tabler sur 1000 kcal par jour ne semble pas franchement une très bonne idée.

Personnellement, j’ai tablé sur un déficit calorique de 10% environ. J’ai visé les 1800-1900 kcal (pour une dépense de 2100 qui correspond à mon activité, mon corps, pas la peine de recopier ce chiffre !) et j’ai perdu facilement du poids sans avoir faim et en étant en pleine forme. Dans tous les cas, on déconseille vraiment de baisser trop, je n’irais pas en dessous de 500 kcal de déficit, vraiment pas.

Mais comment savoir combien de calories je mange ?

Vous avez maintenant une idée de l’énergie que vous devez consommer pour perdre. Très bien, sauf que vous n’avez aucune idée de ce que contient chaque aliment…

Vous avez alors quatre options :

  • Suivre des menus pré-établis pour votre nombre de calories (faut-il encore trouver le dit « régime »). Cela peut être pas mal si vous avez besoin d’encadrement mais vous ne vous ferez peut-être pas assez plaisir… Le but étant de changer votre alimentation, pas de faire un régime puis de tout reprendre derrière.
  • Faire à la louche. Vous regardez vite fait les calories sur le paquet ou sur internet, estimez combien vous en mettez et vous comptez plus ou moins comme cela sur la journée. Pour ceux qui ne veulent pas se prendre la tête et qui ont quand même un peu l’habitude.
  • Tout calculer. Il existe des applications (j’en parlerai dans un autre article) dans lesquelles vous rentrez tout ce que vous mangez, soit en terme de « poids » (grammage) soit dans une autre unité (à la pièce, mL, cuillère à soupe). Cette solution vous permet d’être ultra préci, d’apprendre les quantités, de découvrir par vous-même les faux amis, mais est un peu plus chronophage voire angoissante pour certains. Et totalement non recommandée pour les personnes qui ont tendance à avoir des troubles alimentaires.
  • Faire un mélange des deux premiers points. C’est ce que je fais pour ma part. Pour les aliments très caloriques (type huile, gâteaux, etc…), je rentre vraiment ce que je mange, parfois même en grammes (je me suis rendue compte que ma cuillère à soupe d’huile ne correspondant pas du tout à celle de l’application et sur la journée ça fait une belle différence). Pour les aliments plus hypocaloriques (légumes par exemple), j’y vais complètement au pif. Je trouve que c’est un bon intermédiaire pour en apprendre plus sur sa propre alimentation sans tomber dans l’extrême.

Que faire après un excès ?

Rien de spécial.

Non vraiment, ce n’est pas si grave. Vous reprenez votre alimentation « classique », saine, pleine de bonnes choses, sans vous inquiétez. Pas la peine de se restreindre le lendemain en mangeant 600 kcal, continuez votre routine raisonnablement. Vous pouvez bien sûr un peu baisser votre objectif les autres jours pour équilibrer (si c’est excès sont fréquents, comme ça a été le cas pour moi), mais vraiment pas la peine d’en faire des caisses.

Déjà parce que ce n’est pas sur une journée que le corps stocke ou non. Il faut bien plus de temps que ça. Vous n’allez pas stocker le gras de votre burger le soir même ! Si vous mangez globalement bien, votre moyenne calorique sera OK sur le mois et votre corps ne vous en tiendra vraiment pas rigueur.

D’autant plus que ce chiffre, ce saint Graal pour certains, est une moyenne à viser sur le long terme. Il y a des jours où vous mangerez plus, d’autres où vous mangerez moins et vous verrez que cela s’équilibrera très bien tout seul. Si vous bloquez trop là-dessus, vous alternerez entre jours ultra light – frustration – gavage – et ainsi de suite, ce qui aboutira à un stress énorme, un mal-être et surtout un échec complet.

Pour reprendre mon exemple, j’ai totalement pu vivre normalement en surveillant mes calories. J’allais au restaurant ou je commandais au moins deux fois par semaine et je peux vous assurer que je ne faisais pas les choix les plus lights et que je ne me privais pas de dessert ! J’équilibrais juste légèrement, avec parcimonie et ça a très bien fonctionné.

Conclusion : faut-il vraiment compter ses calories ?

Et bien je vous dirais que je n’en sais rien. Déso pas déso.

Pour ma part, je ne me vois pas ne pas compter. Parce que :

  • Cela ne me dérange pas. Ça me prend 2 minutes sur la journée, c’est nickel.
  • Je n’ai aucune idée de ce que j’ingurgite sinon. Maintenant ça va mieux mais franchement au début j’ai eu de bien belles surprises… Je sais bien mieux calibrer maintenant mais j’ai toujours besoin de ces outils, je ne sais pas faire « à l’œil ».
  • Je m’en fou un peu.  Il y a des périodes où je saisis tout mais ce n’est pas une source d’angoisse pour autant. Je suis gourmande, si j’ai envie de manger n’importe quoi je le fais, je reprends mon rythme derrière et il n’y a pas de soucis. Et ça marche…

Par contre, je vous dirais de ne pas vous lancer là-dedans si :

  • Ça vous gonfle. Si vous voyez cela comme une contrainte supplémentaire qui vous débecquette déjà, contentez vous de manger un petit mieux tout simplement. Si ça marche sans faire de calcul, pas la peine de vous lancer là-dedans
  • Ça vous obsède. Si vous êtes du genre à vous peser tous les jours (ce qui est assez inutile d’ailleurs), à vouloir tout contrôler, ne vous lancez pas là-dedans. Ce sont des estimations qui ont pour but de vous aider. Hors de question que cela commence à diriger vos journées et à vous angoisser. Ce genre d’appli peut-être très dangereuse et conduire tout droit aux troubles alimentaires.

Dans tous les cas, si vous le faites, n’oubliez pas qu’il s’agit d’estimations et qu’à nouveau il faudra trouver votre propre équilibre de toute façon. Par ailleurs, nous y reviendrons plus tard, mais toutes les calories ne sont pas équivalentes. Le déficit calorique est la base pour perdre du poids mais il n’y a pas seulement à prendre en compte.

 

 

 

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